2025-11-09 11:17:58
健康四大基石是做試“合理膳食、適量運動、管嬰果蔬戒煙限酒、兒都心理平衡"，說調少合理膳食排在第一位，理那那么什么是魚肉合理膳食呢？
合理膳食，簡單點講就是蛋奶：食物的品種要多樣，總量要控制，每天配比要恰當。吃多
Tips:我們講了食物多樣化，做試引用了一句老話“吃得邋遢做得菩薩”，管嬰果蔬這里“邋遢”要理解為“雜”。兒都還有一句老話，說調少叫做“少吃多滋味，理那多吃壞肚皮。魚肉”現在食物豐富，做到少吃很難。合理膳食不是少吃，更不是多吃，而是不多不少剛剛好。
吃多少才是剛剛好？
《中國居民膳食指南（2016）》對成人每天食物量的建議是下面這個膳食寶塔（這里的食物重量是可吃部分的生重）：
中國居民膳食指南
谷薯類：在膳食寶塔的第一層，是主食，每天250~400克，其中全谷物及雜豆50~150克，薯類50~100克，也就是粗雜糧要占三分之一。
蔬菜水果類：為膳食寶塔的第二層。蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占二分之一；水果200~350克。要注意的是蔬菜水果不能互相替代換，果汁不能代替鮮果，因為各類營養素特點不同。
魚肉禽蛋類：為第三層。水產類40~75克，畜禽肉類40~75克，蛋類40~50克。水產類脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可以首選。
奶、大豆、堅果類：為第四層。奶300克或相當量的奶制品；豆制品和堅果25~35克。
Tips:“全是克，到底吃多少？我可弄不清，難道要去買臺稱，每樣食物稱一稱？”那可太麻煩了！這里有兩個簡單實用的方法，一個是“拳頭、捧、把、掌心、兩指”等量法，一個是“10個拳頭”法。就是用中等身材的成年女性的手來衡量食物的總量。
“拳頭、捧、把、掌心、兩指”法?拳頭
以拳頭量食量
用來衡量球形和塊狀的食物，多為主食，比如饅頭，紅薯、米飯等，一個拳頭大小的重量大概在80克左右。
?捧和把
用來衡量蔬菜、大豆、堅果等。
雙手捧：兩手并攏，一捧可以托起的量，即為一個雙手捧。一個雙手捧的蔬菜量大約100克左右。
以捧量食量
把：食指與拇指彎曲接觸可拿起的量，也適合葉莖類蔬菜的估量。一把可以抓起的蔬菜量和一個雙手捧的量差不多，約為100克左右。
以把量食量
單手捧：五指彎曲與手掌可拿起的量，適合用來簡單測量大豆、堅果等顆粒狀食物的量。一個單手捧的花生米或大豆的量約為20克。如果是帶殼的堅果，應是去殼以后的量。
單手捧量食量
?掌心
將片狀食物展開放到手掌心中，拿肉來說，一般一個手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉約50克，豬牛肉、雞鴨肉和魚肉等瘦肉都可以按照這個方法計算。
以手心量食量
?兩指
對于規則的肉類或者奶酪，還可以用食指和中指的厚度和長度來測量。一般與兩指厚長相同的肉或者奶酪的量約為50克左右。
以兩指量食量
伸出雙手，每天吃多少？將《中國居民膳食指南（2016）》里推薦的食物量“克”換算成拳頭、捧、把、掌心和兩指，我們每天吃多少呢？
谷薯雜豆（主食）：3個拳頭，其中粗雜糧占三分之一。
蔬菜水果：蔬菜3-5個雙手捧，或3-5把，其中深色蔬菜占二分之一；水果：2個拳頭。
畜禽魚蛋：畜禽肉1個掌心；水產1個掌心，可以多點，一個手掌；蛋1個。
奶豆堅果：牛奶1-2個紙盒裝（看紙盒大小而定，300毫升左右）；大豆和堅果1個單手捧。
合理膳食注意事項“膳食寶塔”的食物量和配比適用于普通健康人。你吃多少？要根據你的年齡、身高、體重、運動量和勞動強度等情況，對“拳頭、捧、把、掌心和兩指”法或“10個拳頭”做些“微調”，活動量大的多吃點，肥胖、“三高”人群要清淡飲食，適量減少主食、增加蔬菜的攝入。
這里的食物量都是可吃部分生食物的量。
每天攝入食物不僅有總量控制，還有不同食物的比例控制。同類食物可以互換，但不同類食物不能互換。例如：米飯可以換成面，換成土豆；核桃可以換成花生，換成瓜子；純牛奶可以換成酸奶，換成奶粉；蘋果可以換成桃子，換成芒果......但不能為了多吃一個拳頭的肉而少吃一個拳頭的水果；不能為了多吃水果而減少蔬菜......
“具體操作中，無需每天都死死的按照“拳頭、捧、把、掌心和兩指”法或“10個拳頭”安排膳食，只要在一個時期內，比如一周內，總的膳食量保持平衡，食物結構達到標準，就可以了。
