2025-11-09 13:44:47
史上最全的凱格凱格爾運(yùn)動(dòng)分步驟圖解來(lái)了，大多數(shù)肯定都有了解過(guò)“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，爾運(yùn)可以說(shuō)是動(dòng)做的分想做但苦于無(wú)法掌握正確方法，因此今天咱們來(lái)看看專業(yè)老師分享的專業(yè)分步驟圖解，5分鐘教你學(xué)會(huì)凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做。老師
做凱格爾運(yùn)動(dòng)的分享最佳方法
凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做？凱格爾運(yùn)動(dòng)其實(shí)非常簡(jiǎn)單，主要在于要掌握技巧，步驟因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)的圖解核心是重復(fù)縮放部分的骨盆底肌群，來(lái)增強(qiáng)這些肌群的凱格力量，所以練習(xí)之前找準(zhǔn)“PC肌肉”很重要。爾運(yùn)
凱格爾運(yùn)動(dòng)的動(dòng)做的分做法講解
這里要提醒到大家雖然男性與女性都可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，不過(guò)男性與女性凱格爾運(yùn)動(dòng)方式卻是專業(yè)不同的，以下先介紹下女性凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做：
1、老師收縮盆底肌5秒
一開始，分享先收縮盆底肌5秒。步驟如果不適應(yīng)，可以開始只收縮2-3秒。
凱格爾運(yùn)動(dòng)分圖步驟一
2、放松盆底肌10秒
在重復(fù)練習(xí)之前，要放松盆底肌10秒鐘，從1數(shù)到10，這樣避免盆底肌拉傷。
第二步，吸氣臀部往上抬高
3、重復(fù)10次
收縮盆底肌5秒，放松10秒，這樣算一次。做10次算一組，一次練習(xí)一組，一天練習(xí)3-4次，這樣就夠了，不要再多了。
第三步，吐氣，膝蓋延伸夾緊
4、收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓(xùn)練一段時(shí)間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時(shí)間變成10秒。
第四步，吸氣打開，吐氣夾緊
最后在說(shuō)下盆底肌牽引運(yùn)動(dòng)，這是凱格爾運(yùn)動(dòng)的一個(gè)變形。在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，想象你的盆底肌是真空的，然后收縮臀部，把雙腿向上抬升向內(nèi)牽引，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒然后再放松。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒。
Tips:凱格爾運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以做，特別是當(dāng)你越來(lái)越熟練的時(shí)候，任何時(shí)候都可以不動(dòng)聲色地開始鍛煉。比如說(shuō)看書、看電視、洗碗、排隊(duì)、等紅綠燈的時(shí)候，如果還不知道怎么做最好看一個(gè)凱格爾運(yùn)動(dòng)的視頻教程。
練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)的一些小技巧1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會(huì)陰）收縮和向上；
凱格爾運(yùn)動(dòng)分步驟圖解一覽
2、每次你可以放慢或加快做凱格爾運(yùn)動(dòng)，這樣沒(méi)人知道你在做什么的，總之融入日常生活；
3、想象一下你的骨盆會(huì)“呼吸”，吸氣時(shí)，會(huì)陰放松；呼氣時(shí)，停止，這種想象有助于幫助你準(zhǔn)確的練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)。
